Harjoittelun Aloittaminen, 3. Askel – Panosta Alkulämmittelyyn

Kuvittele itsesi keittiössä laittamassa ruokaa. Otat pakastimesta broilerinfileet ja heität ne jäisenä pannulle. Liesi on tietenkin täysillä ja broiskut sulaa yhdestä kulmasta ja kärähtää toisesta. Yrität epätoivoisesti sulattaa lihanpaloja painamalla niitä lastalla alas, ennen kuin viskaat pintaan vähän suolaa ja pippuria. Mikä on lopputulos? Ei kovin maukas, sanoisin!

Jos aloitat lihaskuntotreenin lähes kylmiltään ilman kunnollista alkulämmittelyä, kehollesi voi käydä samoin kuin edellä mainituille broilerinfileille… Lopputuloksesta ei tule haluttu ja samalla riski saada erilaisia vaivoja ja kremppoja, kasvaa.

”Kunhan jotain vähän heiluu, se riittää.”

WRONG. Jos lämmittelet viisi minuuttia kävely-/juoksumatolla tai hypit pari minuuttia x-hyppyjä paikallasi ja uskot sen jälkeen olevasi valmis nostelemaan sujuvasti rautaa, olet valitettavasti hakoteillä. Periaatteessa voisi ajatella, että parempihan se on kuin ei mitään. Tavallaan kyllä, mutta todellisuudessa ei niinkään. Asiaa voisi verrata tilanteeseen, joka minulle sattui jokin aika sitten autossa parkkipaikalla. Auto oli jäässä ja tuulilasi huurussa. Käynnistin auton ja laitoin puhalluksen täysille. Tuulilasi pysyi huurussa, vaikka auto alkoi lämpiämään. Ihmettelin missä vika, kunnes tajusin, että puhallin oli sisäilman kierto -asennossa, eikä tuulilasin sulatus -valinnan kohdalla. Auto kyllä lämpesi, aivan kuten kehosi lämpenee kyllä juoksumatolla, mutta lämpeneekö se parhaalla mahdollisella tavalla? Ei.

Alkulämmittelyn tärkein tehtävä on valmistella keho tulevaan treeniin. Kohdista siis lämmittely niihin lihaksiin ja niveliin, jotka treenissä tulevat rasittumaan. Voit vallan hyvin viettää ensin viisi minuuttia jossain aerobisessa laitteessa, mutta tee ”yleisen alkulämmittelyn” päälle myös kohdennetumpia lämmittelyliikkeitä. Jos aikeenasi on tehdä esimerkiksi treeni ylävartalolle, kannattaa ehdottomasti lämmitellä olkanivelet, olkapäätä ympäröivät pienet lihakset, yläselän alue, rannenivelet ja niin edelleen. Kuulostaa ehkä työläältä, mutta todellisuudessa aikaa ei kulu kymmentä minuuttia enempää. Et tarvitse jokaiselle nivelelle omaa erillistä liikettä, vaan on olemassa paljon moninivelliikkeitä, joiden avulla saat lämmiteltyä useamman paikan samalla kertaa.

Alkulämmittelystä rutiini

Tiedän, että alkulämmittely kuulostaa puuduttavalta ja tuntuu hankalalta, jos sitä ei ole tottunut tekemään. Helposti tulee ajateltua, että se vie aikaa pois itse treeniltä, varsinkin jos aikataulu on tiukka. Itsekin ajattelin joskus niin. Fysioterapiaopintojen ja tietoisuuden kasvamisen myötä aloin ymmärtää alkulämmittelyn merkityksen harjoittelussa. Ensin jouduin vähän patistelemaan itseäni tekemään kunnollisen alkulämmittelyn, mutta jo muutaman treenin jälkeen siitä tuli pysyvä, mukava rutiini treeneihini. En lähtisi enää mistään hinnasta treenaamaan kylmiltään.

Jos olet pitänyt alkulämmittelyä tähän mennessä turhana aikasiepparina, on ensimmäinen tehtäväsi kääntää ajattelumalli päälaelleen. Alkulämmittely lisää treenitehojasi, kehittää liikkuvuuttasi, vähentää kremppoja ja vammariskiä sekä virittää myös mielen paremmin tulevaan treeniin. Luovu siis viimeistään nyt ajatuksesta, jonka mukaan alkulämmittely ottaa enemmän kuin antaa.

Vinkkejä kattavan alkulämmittelyn toteuttamiseen

  • Keppijumppa: tavallisen puukepin tai jumppakepin avulla saat lämmiteltyä kätevästi koko kropan. Myös harjanvarsi toimii, jos treenaat kotioloissa. Liikevinkkejä löydät tästä aiemmin tekemästäni postauksesta.
  • Tasapainoharjoitteet: Yhdellä jalalla tehtävät liikkeet toimivat kehonpainolla ja ilman lisävastusta tehtynä hyvin, esimerkiksi jalkatreenipäivän lämmittelyssä. Bosu-pallo, jumppapallo ja step-lauta ovat myös hyödyllisiä välineitä näihin harjoituksiin.
  • Liikkuvuusharjoitteet: Kaikenlaiset vartalon kierrot ja avaukset eri suuntiin kehittävät lämmittelyn ohella liikkuvuutta. Sisällytä lämmittelyyn samoja liikkeitä, joita itse treenissä tekisit vastuksen kanssa. Jos esimerkiksi teet kyykkyjä treenissäsi, tee kyykkyjä myös alkulämmittelyn aikana. Keskity lämmittelyssä kyykyn syvyyteen ja koeta mennä niin alas kuin mahdollista.
  • Kuminauhaharjoitteet: Tukilihaksistoa vahvistavat kuminauhaharjoitteet sujuvat alkulämmittelyn lomassa kuin itsestään. 😀 Kuminauhalla tehtävien liikkeiden tarkoitus on harjoittaa myös niitä pieniä ja syviä lihaksia, jotka eivät treenin aikana saa tarpeeksi rasitusta.
  • Kevyt kahvakuula / weight bag / slam ball: Näiden avulla voit tehdä samoja liikkeitä kuin treenissä tekisit, mutta valitse lämmittelyyn kevyempi paino.

Mikä fiilis sinulle tulee sanasta alkulämmittely? ”BLAAAH…” vai ”YEAH, I can do it!” ? Kommentoi alle, tai kerro Instagramin puolella. 🙂

Toivottavasti tämä postaus antoi sinulle lisätietoa lämmittelyn tärkeydestä ja uusia oivalluksia treeneihisi tai tulevalle treeniurallesi! Lue alta tämän postaussarjan edellinen kirjoitus:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *