Mitä Treenata Milloinkin? – Näin Laadit Itsellesi Sopivan Treenijaon

Lihaskuntoharjoittelu ilman suunnitelmaa on kuin laskuvarjohyppy ilman laskuvarjoa. Puolet puuttuu. Yksi olennainen suunnitteluun liittyvä asia, joka treenaamista aloittaessa tulee eteen, on treenijaon tekeminen. Treenijako määrittelee mitä lihasryhmiä treenataan milloinkin. Pitää päättää jakaako eri kehonosat eri harjoituskerroille vai treenaako kaikki läpi yhdessä treenissä.

Treenijakoja on monenlaisia lähtötasosta ja tavoitteista riippuen. Alla esimerkkejä yleisistä treenijaoista:

  • 1-jakoinen: koko vartalo treenataan yhden treenin aikana läpi (2 treenikertaa viikossa)
  • 2-jakoinen: ylävartalo treenataan yhdellä kerralla ja alavartalo toisella kerralla (2-4 treenikertaa viikossa)
  • 3-jakoinen: selkä-hauis, rinta-olkapää-ojentaja, jalat-vatsa (3-5 treenikertaa viikossa)

Kolme kysymystä

Treenijaon pohtiminen kannattaa aloittaa vastaamalla kolmeen kysymykseen:

Pohdi ensin, kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä yhteen treenikertaan? 20 minuuttia olohuoneen lattialla vai puolitoista tuntia kuntosalilla? Jos sinulla on vain vähän aikaa, mutta pystyt treenaamaan useasti (vaikka 30 min joka toinen päivä), suosittelen jakamaan treenit esimerkiksi kahteen osaan. Alussa yksinkertainen ja helposti muistettava ohje on jakaa ylä- ja alavartalo omille päivilleen. Jos sinulla on vain vähän aikaa ja harvoin aikaa treenata, suosi kokovartalotreenejä, joissa käydään kaikki kehon isoimmat lihasryhmät läpi. Jotta voit saada tuloksia, tulee kehitettävien lihasryhmien saada riittävästi rasitusta viikkotasolla. Mitä harvemmin pääset treenaamaan sitä kokonaisvaltaisempi harjoituksen tulisi olla.

Mieti seuraavaksi, kuinka paljon rasitusta perusarkesi sisältää? Onko sinulla tällä hetkellä mahdollisuutta kehittää lihasvoimaasi vai kannattaako keskittyä ylläpitävään harjoitteluun ja koettaa pitää yllä minimitasoa? Jos arjessasi on paljon eri kuormitustekijöitä, pohdi tarkkaan omia tavoitteitasi ja sitä kautta mahdollisuuksiasi vaikuttaa omaan hyvinvointiisi. Ihminen helposti optimistisesti suunnittelee treenaavansa vaikka joka päivä, mutta jos arki on täynnä paikasta toiseen juoksemista voi treeni-into lopahtaa liian tiukan treeniohjelman ja utopistisen treenijaon myötä. Kannustan jokaista tekemään tilaa omalle hyvinvoinnilleen, arjen realismi huomioiden.

Kolmas kysymys, jota kannattaa pohtia on oma motivaatio. Edellisessä kysymyksessä selvitettiin kuinka usein on mahdollisuus treenata. Nyt kysytään, kuinka usein haluaisi harjoitella? Vastaukset eivät välttämättä mene keskenään yksi yhteen. Mieti siis, miten usein viikkotasolla uskot olevasi innostunut treenaamaan. Ulota pohdinta myös seuraavan kuuden kuukauden ja vuoden päähän. Älä mieti pelkästään tulevaa viikkoa. Jos sinulla on mahdollisuus ja motivaatiota treenata neljä kertaa viikossa, treenijako voi hyvin olla kaksi- tai kolmijakoinen. Viidesti viikossa treenaavan ei kannata treenata viittä koko kropan treeniä viikossa. Palautuminen vastaavista treenimääristä on tavalliselle kuntoilijalle mahdotonta. Yksittäisiä treenikertoja suunnitellessa katse on hyvä suunnata lähipäiviin ja -viikkoihin, mutta treenijakoa suunnitellessa on hyvä tarkastella omaa arkeaan pidemmässä juoksussa.

Ota vaivat ja krempat huomioon

Kysymys, jota et yltä vielä löytänyt, mutta joka on erittäin tärkeä tässä kohtaa, on jo FlyingFysion vakiokysymykseksikin muodostunut: Onko sinulla jotain vaivaa tai kremppaa? Jos vastaus on kyllä, treenijakoa tehdessä olisi hyvä varata extra-aikaa kipeän tai muuta haittaa aiheuttavan kehonosan harjoittamiselle. Kysy tarvittaessa apua ammattilaiselta tasapainoisen kokonaisuuden suunnittelemiseen.

Tuntuuko treenijaon suunnittelu hankalalta tai monimutkaiselta? Kommentoi alle tai lähetä viestiä Instagramin puolella! 🙂

Lue myös:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *