Netistä löytyviä treeniohjeita ja -ohjelmia selatessa tulee helposti infoähky. Paljon eri liikkeitä, eri välineitä, eri haastavuustasoja ja liikaa vaihtoehtoja. Yksi opettaa yhtä ja toinen toista. Mistä tietää, mikä on olennaista harjoittelua aloittaessa ja mikä ei? Jos liikuntataustaa lihaskuntoharjoittelun saralta ei ole vielä kertynyt, voi tuntua mahdottomalta päästä omin päin alkuun. Tämä postaus on 4 askelta harjoittelun aloittamiseen -sarjan toinen postaus. Sarjan ensimmäisessä postauksessa käsiteltiin tavoitteen määrittelyä.
Räätälöity treeniohjelma
Kaikki lähtee treeniohjelman laatimisesta. Toistomäärät, sarjataukojen pituus ja liikkeiden suoritusjärjestys eivät ole kaikkein olennaisimpia asioita alussa. Perusteita opetellessa ja aloittelijan treeniohjelmia selatessa vastaan tulee usein paljon ohjelmia, joissa liikkeiden toistot ovat esimerkiksi 2×15 tai 3×12. Sarjojen välissä pidettävät tauot ovat niissä yleensä 1-1,5 minuutin luokkaa. Ne ovat hyviä perusohjeita, mutta niitäkin tärkeämpää, on sisällyttää ohjelmaan oikeita liikkeitä. Liikkeitä, joita osaat tehdä, tai jotka voit opastuksen ja harjoittelun myötä omaksua.
Jos jokin liike tuntuu erityisen hankalalta ja vaikealta, etkä millään ”tajua sitä” yrityksistä huolimatta, et luultavasti tule sitä tekemään, jolloin se kannattaa korvata jollain toisella liikkeellä. Samaten kaikki hilavitkuttelu-liikkeet, joissa käytetään kuminauhaa, jumppakeppiä, bosu-palloa ja levytankoa yhtä aikaa samassa liikkeessä, kannattaa suosiolla jättää sivuun. Perusliikkeet ja niiden yleisimmät variaatiot toimivat alussa parhaiten.
Harjoittelusta rutiini
Alussa treeniajan järjestäminen ja treenien suunnittelu kalenteriin voi tuntua työläältä. Tavoitteena on ajan myötä päästä pisteeseen, jossa treeneille varattu aika ei tunnu uhraukselta tai vaivalta, vaan asialta, joka tuottaa iloa ja hyvää oloa. Osa voi alussa olla tosi motivoituneita lihaskuntoharjoitteluun ja kokea treeniajan järjestämisen jo alusta asti innostavaksi. Kuitenkin, suurempi osa, kokee asian alussa haastavana, kunnes treeni-into kasvaa ja ensimmäisiä tuloksia alkaa näkyä. Suunnittele treenit siis alussa oman jaksamisesi mukaan sellaisille päiville, jolloin uskot vireystilasi olevan parempi. Älä mieti liikaa sitä, seuraako treenisykli tasaisen säännöllistä kiertoa vai ei. Vuorotyössä tasainen sykli ei ole edes mahdollinen, joten tarkastele isompaa kokonaisuutta ja aikaväliä.
Laatu korvaa määrän
Älä treenaa väkisin. Jos jollakin viikolla, et kerta kaikkiaan jaksa tehdä yhtäkään treeniä, lepää mieluummin ja jatka seuraavalla viikolla suunnitelman mukaan. Älä myöskään ala ahnehtimaan. Vaikka treeni-into pompahtaisikin pilviin (mikä on hienoa ja toivottavaa :D), niin yli-treenaaminen tai liika kiirehtiminen harvoin vie hyvään lopputulokseen.
Mitä siis tehdä?
- Päätä missä treenaat / Missä treeni tulee todennäköisimmin tehtyä? (kotona, salilla, työpaikan tiloissa, jossain muualla).
- Mieti, mistä tai keneltä, saat itseäsi parhaiten palvelevan treeniohjelman.
- Keskity siihen, että saat tehtyä suunnitelman mukaiset treenit parhaasi mukaan omien aikataulujesi ja jaksamisesi puitteissa.
- Treenien aikana –> keskity lihastuntumaan ja kuuntele omia tuntemuksiasi: viimeisten toistojen kohdalla liikkeen kuuluu tuntua rasittavalta.
Onko sinulla suuri kynnys harjoittelun aloittamiseen, vai oletko jo päässyt vaikeimman vaiheen yli? Kerro kommenteissa, tai IG:n puolella 🙂
Alta pääset edelliseen postaukseen:
