Pyöristyykö selkäsi nostoissa? Minne polvesi osoittavat kyykkyyn mennessä? Oletko koskaan miettinyt miten kehosi toimii missäkin tilanteessa? Kehonhallinta on taito, joka kehittyy liikkumalla. Kaikenlainen liikunta jalkapallosta uimahyppyyn ja ratsastuksesta kuntosalitreeniin, kehittää kehonhallintaa. Oman kehon hallinta ja koordinaatio on yksi lihaskuntoharjoittelun peruspilareista. Etenkin vapailla vastuksilla (kuten käsipainoilla) tehtävät liikkeet tulee helposti tehtyä väärin, jos suorituksen liikerata on hukassa.
Kehonhallinta kuntoon
Oman kehon asennon hahmottaminen alkaa niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin seisoma-asennosta. Mene peilin eteen seisomaan. Kävele paikallasi muutama marssiaskel, katse edessä ja pysäytä sitten jalat maahan. Pidä katse edessä ja yritä arvata ovatko varpaasi keskenään samalla viivalla. Laske sitten katse alas ja tarkastele miten seisot. Tuntuiko sinusta äsken, että seisot varpaat samalla viivalla, vaikka toinen jalka olikin edempänä kuin toinen? Onko painosi jakautunut tasaisesti molemmille jaloille? Missä asennossa lantio on, edessä, takana, toisella sivulla vai keskellä? Onko toinen hartia ylempänä kuin toinen?
Ei ole olemassa yhtä oikeaa ryhtiä, eikä kenenkään tarvitse seisoa luotisuorassa. Oman kehon toimintaa ja sille luontaisia asentoja tarkastellessa, voi kuitenkin havaita erilaisia lihaskireyksiä ja puolieroja. Toki onhan se aina helpompaa, jos ammattilainen auttaa sinua siinä. Siitä huolimatta, näitä asioita on hyvä aina välillä yrittää tarkastella myös omin silmin.
Millä välineillä pääsee alkuun?
Jos liikuntataustaa ei vielä ole, kannattaa liikkeiden suoritustekniikoiden opettelu aloittaa ilman lisävastusta, oman kehon painolla. Kaikki perusliikkeet kuten kyykyt, punnerrukset ja vetoliikkeet onnistuvat alkuun ilman käsipainoja tai laitteita. Vetoliikkeitä varten tarvitsee tosin tangon tai vaikka TRX-köydet, joihin tarttua. Ainakin tankoja löytyy joka salilta ja TRX-köysiäkin useasta kuntokeskuksesta.
Kun perusliikkeet alkaa olla hallussa kehonpainolla tehtynä, voi lisävastukseksi ottaa kuminauhan. Kuminauhan kanssa ei ole vaaraa, että paino putoaa varpaalle tai lähtee seilaamaan ihan väärään suuntaan. Hermosto tekee kovasti töitä suoritustekniikoita opetellessa. Alussa liikeradat voivat tuntua haparoivilta ja vastuksen hallinta hankalalta, etenkin viimeisissä toistoissa, kun lihas väsyy. Kehitystä tapahtuu kuitenkin säännöllisellä harjoittelulla aika nopeasti.
Toinen vaihtoehto kuminauhan lisäksi on aloittaa harjoittelu kuntosalilaitteilla. Esimerkiksi kyykyn treenaaminen voi olla turvallisempaa aloittaa smith-laitteessa, jossa tanko on telineessä kiinni ja se kulkee kiskoilla. Jalkaprässissä voi kevyillä painoilla harjoitella itselle sopivaa jalkojen asentoa, painopistettä ja polvien linjausta. Pikku hiljaa suoritustekniikoiden vakiinnuttua voi alkaa harjoittelemaan samoja liikkeitä vapailla painoilla, kuten levytangolla ja käsipainoilla. Loppuun täytyy mainita yksi laitteiden huono puoli, nimittäin säädöt. Kuntosalilaitteet on tehty keskimittaisille ihmisille. Jos olet hyvin pitkä tai lyhyt, joidenkin laitteiden liikeradat voivat olla sinulle sopimattomia. Osassa laitteista on kuitenkin laaja säätöskaala, joten sopivuus selviää kokeilemalla. 🙂
Laitteilla on turvallista aloittaa ja harjoitella tekniikoita, mutta niissä ei pääse kehittämään koordinaatiota ja kehonhallintaa yhtä hyvin kuin vapailla painoilla. Alun jälkeen kannustan siis jokaista sisällyttämään treeneihinsä myös käsipainoilla ja levytangolla tehtäviä kyykkyjä, punnerruksia, yhden käden/jalan liikkeitä sekä erilaisia vetoliikkeitä eri kulmista. Aloita pienillä painoilla ja vähän pidemmillä toistomäärillä (15-20 toistoa). Kun liikerata alkaa sujua, ota pykälää isompi paino ja vähennä toistomääriä 8-12 toistoon.
Muistilista
Kokoan tähän loppuun vielä tärkeimmät asiat, joiden ajattelusta on sinulle apua liikkeiden tekniikoita opetellessa ja liikkeitä harjoitellessa:
- Missä kehoni painopiste tällä hetkellä on?
- Missä kehoni painopisteen pitäisi tässä liikkeessä olla? Kantapäillä, koko jalkapohjalla, tasaisesti molempien istuinkyhmyjen päällä (esim. istuen tehtävissä liikkeissä)?
- Pään asento – pää ei roiku, eikä yliojennu missään liikkeessä, vaan se on lähes kaikissa liikkeissä neutraalissa asennossa vartalon jatkeena
- Onko keskivartaloni hallinnassa vai onko se spagettia? Vedä ”napaa kiinni selkärankaan” ja kohota itseäsi ylöspäin, ihan kuin joku vetäisi sinua narusta kohti kattoa.
- Onko hartiat rentoina vai nouseeko ne vahingossa joka toistolla korviin?
Tiedän, että tässä on paljon asiaa, mutta etene rauhassa asia kerrallaan. 🙂 Voit aina laittaa minulle viestiä, jos sinulla herää kysyttävää. Minkä liikkeen opettelu tuntuu sinusta kaikkein hankalimmalta? Entä mikä liike sujuu hyvin? Kerro kommenteissa tai Instan puolella!
Lue alta tämän postaussarjan edellinen osa: